يتم تضمين نظام Ducan's Diet في الوجبات الغذائية "أفضل 10" التي يفضلها ملايين الأشخاص. اتباع نظام غذائي ، الذي اكتسب شعبية برية في أوائل القرن الحادي والعشرين ، عندما أصدر أخصائي غذائي بيير دوكان كتاب "لا يمكنني فقدان الوزن". كانت هي التي ساعدت في إنقاص وزن الآلاف من الناس وأصبحت الأفضل من نوعها.
مبادئ وقواعد نظام دوكان
تكمن طريقة فقدان الوزن ، التي درسها ونشرها الطبيب الفرنسي ، في أشياء بسيطة ولكنها أساسية. يتم إدخال طعام البروتين المستخدمة في الكمية المطلوبة فقط في وجبات يومية. نظرًا لأن هضم البروتينات (القراءة البروتينات) أكثر صعوبة من نفس هضم الدهون والكربوهيدرات ، فإن الجسم ينفق الطاقة التي تم الحصول عليها من الدهون المتراكمة بالفعل. بعد ذلك في النظام الغذائي ، توجد خضروات تثري الجسم بالألياف والفيتامينات.
قواعد لجميع المراحل:
- تقليل كمية الملح قدر الإمكان ؛
- اشرب الكثير من الماء والشاي 2 لتر يوميًا أو أكثر ؛
- تناول منتجات البروتين دون الحد من المبلغ وعلى الرغم من الوقت ؛
يجب تنفيذ القواعد بدقة في كل مرحلة ، باستثناء تهديد للحياة والصحة. لا يمكن أن تكون هناك استثناءات أخرى ، وإلا فإن النتيجة التي تم تحقيقها ستختفي بسرعة أو لن تتعلم تحقيق ذلك على الإطلاق.
طورت Ducan نظامًا فريدًا يتم فيه أخذ كل Trifle في الاعتبار. ماذا تريد؟ إذا فعلت 30 عامًا للقيام بما تحب ، ولن تحقق ذلك. إنه نظامه الغذائي الذي يساعد على التخلص من الوزن الزائد إلى الأبد.
لحظات إيجابية وسلبية من نظام دوكان
مثل أي نظام غذائي ، لديها العديد من المزايا:
- في الخطوات الأولى ، يحدث فقدان الوزن الزائد بسبب حقيقة أن الجسم ينفق الطاقة على هضم الكربوهيدرات ، وحرق الدهون لهذا الغرض. تظهر النتيجة وأريد الاستمرار في الالتزام بالنظام الغذائي ؛
- في إطار النظام الغذائي ، يُسمح له بتناول الأطعمة المغذية والمفيدة ؛
- لا تحتاج إلى طهي الطعام وفقًا للوصفات الخاصة ، وسوف تعتمد على المكان ، ويمكن الالتزام بالنظام الغذائي في المنزل أو في إجازة أو أثناء ساعات العمل.
- أنت متحرر من الحسابات الثابتة ، وتتبع السعرات الحرارية ، كما أنك لا تقتصر على وقت الأكل وكمية.
لسوء الحظ ، فإن العالم ليس مثاليًا ، إذا كان هناك إيجابيات ، فستكون هناك عيوب ، وإلا لا يوجد حديث عن التوازن. عيوب مثل هذا النظام الغذائي هي:
- كمية عالية من البروتين في النظام الغذائي ، وهذا بدوره هو زيادة الكوليسترول والتحميل على الأوعية الدموية والكلى والكبد.
- محتوى الألياف الصغيرة في الطعام (اقرأ مشاكل مع الأمعاء والجهاز الهضمي) ؛
إذا كان ذلك ممكنًا ، من الأفضل ملاحظة النظام الغذائي تحت إشراف طبيب متخصص في فقدان الوزن. نظرًا لأن الكثير من البروتين يدخل الجسم ، يمكن أن يزعج استقلاب الكربوهيدرات. والسبب في ذلك هو المؤشر المنخفض للأنسولين في جسم الإنسان. الأمور خطيرة بما يكفي للانتباه إليهم ، إذا لم يتم ذلك ، فيمكن أن تبدأ مشاكل خطيرة بالصحة. لتقليل المخاطر أثناء النظام الغذائي ، من الضروري شرب المزيد من الماء ، بحيث يكون الجسم أسهل في اشتقاق نتائج تحلل البروتين. يمكنك أيضًا شرب الفيتامينات ، أو مجمعات فيتامينات أفضل ، حتى تتمكن من إعطاء الجسم المواد اللازمة الموجودة في الطعام ، والتي لا يمكن استهلاكها أثناء النظام الغذائي.
قبل البداية
فكر جيدًا وقرر بنفسك ما تريد تحقيقه مع هذا النظام الغذائي ، وكم كيلوغرام الذي تريد التخلص منه. إذا كان لديك صور حيث كنت نحيلة ، راجعها ، تذكر هذا الشعور بالخفة. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بإصلاح الموجات فوق الصوتية لإصلاح حالتك للأعضاء الداخلية إلى النظام الغذائي وحجمها. سيكون من الجيد اجتياز الاختبارات والبول والدم لمعرفة ماهية جسمك قبل النظام الغذائي. مع كل هذه التحليلات ، والتسجيل للحصول على طبيب للتشاور ، سيخبرك بما لديك طبيعيًا ، وما يجب سحبه لتحسين التحليلات. أيضًا ، يجب إجراء الاختبارات في مراحل مختلفة من النظام الغذائي من أجل فهم حالتك العامة واتخاذ قرار آخر ما إذا كان النظام الغذائي مفيدًا لك أو يستحق إيقافه. سأقول مقدمًا أنك ستفعل نفس الإجراء في نهاية النظام الغذائي وتفاجأ بأن اختباراتك أصبحت أفضل بكثير. نظرًا لأن الوزن الزائد ليس مجرد جماليات للغاية ، بل هو أيضًا حمولة إضافية على الجسم.
الجميع يحتاج إلى الدافع - الدافع مهم!
ستكون إضافة كبيرة للحافز شراء منتجات محددة تساعد على تنويع الأطباق الخاصة بك:
- سكون
- الحلوى
- السوريين بدون سكر.
- سكيم الكاكاو
- النكهات
- عزل الصويا أو مصل اللبن.
- الفلش
- شيرتاكا المعكرونة
بداية منخفضة
في غضون أسبوعين ، نقوم بتخفيض كمية السكر والملح ، لأنه أثناء بداية النظام الغذائي ، نرفضهم ، كلمة "تماما".
هناك بدائل محتملة ، وهنا سيساعدوننا:
- بدءًا من الخبز إلى الفروع من النخالة أو الخبز أو المنتجات المماثلة التي يسمح بها النظام الغذائي ؛
- لحساب وجلب كمية السائل المستهلكة إلى القاعدة أعلاه ؛
يجدر النظر في نفقات منتجات اللحوم والأسماك عالية الجودة ، والتي هي أساس نظام دوكان.
يتذكر! طورت دوكان نظامًا غذائيًا للبروتين يتطلب تنفيذ القواعد في كل مرحلة ، إذا لم يلتزم بها ، لا يمكنك الاعتماد على أي نتائج.
مراحل نظام دوكان
ويسمى أيضا النظام الغذائي من دوكان. كما ذكرنا سابقًا ، ينقسم النظام الغذائي إلى 4 مراحل:
"هجوم" - المرحلة 1 ، قصيرة ، ولكن مثمرة ، شاقة في وقت واحد. يؤدي إلى فقدان الوزن السريع ، حوالي 2-3 كجم في الأسبوع. غالبًا ما يرتبط بفقدان الماء في الجسم ، في كثير من الأحيان - مع انخفاض في الدهون. مهم للدوافع.
"التناوب" - المرحلة 2 ، ضرورية لتحقيق الوزن المحسوب ، و 72 منتجًا مشبعًا بالبروتين و 28 نوعًا من المحاصيل النباتية مسموح بها. تعتبر مدة المرحلة بناءً على كمية الوزن المنخفض ، 1 كجم - أسبوع واحد.
"توحيد" - المرحلة 3 ، ضرورية لاستبعاد الانحدار بناءً على نتائج النظام الغذائي (اقرأ مجموعة الوزن العكسي). في قائمة المنتجات المسموح بها والفواكه والخبز والجبن والمنتجات التي يوجد فيها النشا.
يومين في الأسبوع يمكنك تدليل نفسك وهناك شيء ممنوع من السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، في الخطوات "التناوب" و "التوحيد" ، يفقد الناس حوالي 400 جرام في 7 أيام. ولكن ، بالنظر إلى أن النظام الغذائي للمنتجات لا يزال نظامًا غذائيًا غنيًا ، ولكن على العكس من ذلك ، يظهر الإثارة وأريد الالتزام به.
"الاستقرار" - المرحلة الرابعة ، يمكنك أن تأكل كل شيء دون اكتساب الأوزان ، ولكن الالتزام بالقواعد البسيطة: يوم واحد من سبعة يتكون فقط من طعام البروتين ، كل يوم هناك دقيق الشوفان ويسلق دائمًا الدرج ، ولا توجد مصاعد وسلالم متحركة. يتم احترامه طوال الحياة أو وفقًا لتقديرك.
قائمة النظام الغذائي دوكان
قائمة منتجات Ducan Diet لا تنتهي في 100 منتج. بالإضافة إلى قائمة المنتجات المسموح بها خلال "هجمات" نظام Dyukan's Diet ، يُسمح باستخدامه:
- المعكرونة من Shirtaki ، التي تنتج من جذر مصنع Cognac ، الذي يصنع منه الدقيق ، ثم يتم تحضير المنتجات منه ؛
- الزيوت (الزيتون ، عباد الشمس ، اللفت) ، نصف ملعقة صغيرة ، على المراحل التالية من 1 ملعقة صغيرة ؛
- Coji ، الغنية بالمواد المفيدة في التوت ، يمكنك استخدام ملعقتين كبيرتين ، على الطريق. مراحل 1 ملعقة كبيرة.
جدول منتجات النظام الغذائي المسموح بها دوكان
| فئة | منتج |
|---|---|
| اللحم الصغار: | كبد لحوم البقر |
| الديك الرومي | |
| لحم الخنزير الدجاج | |
| لحم الخنزير لحم الخنزير غير دهن | |
| لحوم البقر (قص) | |
| باشتورما | |
| لحم العجل (فيليه) | |
| شريحة لحم | |
| لحم البقر المشوي | |
| لغة | |
| إسكالوب | |
| براعم العجل | |
| أرنب | |
| الخضار: | حميض |
| سبانخ | |
| الهندباء | |
| حبوب التصحيح الخضراء | |
| اليقطين | |
| الهليون | |
| الصويا | |
| كرفس | |
| بنجر | |
| البصل | |
| اللفت | |
| الفجل | |
| الطماطم | |
| الفلفل | |
| بالميتو | |
| خيار | |
| شارد | |
| البصل | |
| كولرابي | |
| الملفوف ملون | |
| الملفوف الأحمر | |
| بروكسل الملفوف | |
| الملفوف الأبيض | |
| كوسة | |
| سلطة خضراء | |
| الفطر | |
| بروكلي | |
| باذنجان | |
| طائر: | الحمام |
| ديك رومى | |
| كبد الدجاج | |
| البطينات الدجاج | |
| فرخة | |
| الديك الصغير | |
| السمان | |
| النعام | |
| طير غينيا | |
| سمكة: | سمك القد |
| Paltus (بأي شكل من الأشكال ، مدخن) | |
| درادو | |
| سايرا | |
| hake | |
| الحدوق | |
| البربوط سمك نهري | |
| بوتاسا | |
| تخبط | |
| سوم | |
| سمك مملح | |
| سمك الأسقمري البحري | |
| رمح | |
| الكارب | |
| البوري | |
| سمك السلمون المرقط | |
| سمك الرنكة | |
| سكات | |
| سردا | |
| التونة (بما في ذلك الأطعمة المعلبة في عصيرك) | |
| سمك السلمون (بما في ذلك المدخن) | |
| سمك الحفش | |
| الحبار | |
| سرطان البحر العصي | |
| كافيار | |
| المأكولات البحرية: | اسكالوب البحر |
| الروبيان النمر | |
| الروبيان عادي | |
| عازف البوق | |
| جراد البحر | |
| سرطان البحر | |
| langustees | |
| عمارة | |
| الأخطبوط | |
| caracatic | |
| المحار | |
| قنفذ البحر | |
| وسائط | |
| منتجات الألبان: | جبن |
| جبن | |
| ريازنكا | |
| الزبادي | |
| الجبن الخشن | |
| لبن | |
| الكفير | |
| الزبادي (بدون إضافات) | |
| برينزا ملح صغير | |
| حمض | |
| بيض: | السمان |
| فرخة |
عندما تصل إلى المرحلة إلى "رحلة بحرية"، هنا لا تتردد في إضافة:
- نشا الذرة ، 1 ملعقة كبيرة ؛
- مسحوق الكاكاو ، بدون دهون-7-8 غرام ؛
- الحليب الجاف - 30 غراما.
- منتجات الصويا ، الدقيق ، الزبادي ، الحليب ، الصلصة ؛
- الكريمة الحامضة من أدنى محتوى الدهون التي ستجدها ؛
- زبادي الفاكهة ، بالطبع بدون سكر.
- النقانق مع تكوين لحوم الدواجن - 100 غرام ؛
- شيرتاكا المعكرونة
- الزيوت (الزيتون ، الخضار ، اللفت) ، يمكنك إضافة الأطعمة على المراحل "هجوم"(نصف CH.L.) و"رحلة بحرية"(1 ملعقة صغيرة) ،" "تحديد"(1 ملعقة كبيرة) ؛
يشار إلى الوزن والكمية الموصى بها أعلاه لطبق واحد وتوسيع قائمة الأطباق والنظام الغذائي الممكنان للطهي.
يحب نظام فقدان الوزن ، من الزميل الفرنسي ، الكثيرين في حقيقة أن هناك معجنات ، ملفات تعريف الارتباط ، الفطائر ، الشوكولاتة ، الكعك ، المعكرونة ، وفنشوم.
وبطبيعة الحال ، يجب إعداد هذه الأطباق وفقًا لبعض الوصفات التي سيتم الإشارة إليها أدناه. ولكن معهم سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تحمل نظامًا غذائيًا وأن الشعور بعدم الراحة ، من نقص الخبز ، لن يظهر. يتم تحضير العجين على النخالة ، الذرة ، القمح ، دقيق الشوفان. يمكنك إضافة الزنجبيل ، مما يساهم في فقدان الوزن وتحسينه. لدينا حتى مقال منفصل حول فوائد الزنجبيل ، في الواقع ، القليل من الناس يعرفون عن مزاياه.
يمكنك شرب جميع المشروبات التي لا يوجد فيها سكر. لا يمكن استهلاك الكحول ، عصير الفاكهة الطازجة ، في المرحلتين الأولين ، ثم يُسمح بالنبيذ الجاف الأبيض والعصائر بدون سكر ، ولكن بكميات صغيرة. تجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي بأكمله يجب أن يشرب الماء النظيف ، كلما كان ذلك أفضل في كثير من الأحيان ، لأنه يساعد على هضم البروتينات ويؤدي إلى مستوى أكثر عقلانية بالنسبة لك.
الشوفان نخالة
يتم استخدام المنتج الرئيسي لنظام Ducan في النظام الغذائي طوال النظام الغذائي ، كل يوم. محتوى السعرات الحرارية ليس مرتفعًا ، 100-150 كيلو كالوري. يؤثر بشكل إيجابي على الجسم ويسمح لك بالحفاظ على توازن الجسم ، والذي تحول إلى نظام غذائي للبروتين. جوهرهم هو أنهم يمتصون نتيجة انقسام البروتين ، ويساعدون الجسم في إخراجه ، وأيضًا إخفاء شعور الجوع.
الخصائص المفيدة للنخالة:
- تساعد Beta-Gluten على تقليل كمية الكوليسترول في الجسم ، وهذا بالفعل ميزة ضخمة بالنسبة لنا ، ويختفي الشعور بالثقل ، والأوعية أقل انسدادًا ؛
- محتوى السيلينيوم يساعد على تحلل البروتين.
- الألياف الغذائية التي لا تذوب في عصير المعدة تطهير المعدة.
- مع محتوى السعرات الحرارية الخفيفة ، يقلل من المؤشر الكلي لأطباق السعرات الحرارية ؛
- الكفير مع النخالة ، عشاء ممتاز ، شعور التشبع + تطهير الجسم ؛
إذا كان لديك التهاب المعدة أو لديك مشاكل في الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في النظام الغذائي ، لأن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر سلبًا على جسمك.
مرحلة "الهجوم"
خلال هذه المرحلة ، يتلقى الجسم الإجهاد ، حيث لا يُسمح إلا بالبروتين في الطعام. أيضًا خلال هذه المرحلة ، يفقد الجسم وزنه بنشاط ، وبالتالي فإن مدة هذه المرحلة محدودة.
إذا كنت تريد إعادة التعيين:
- من 0 إلى 5 كجم. - واحد ، يومين ؛
- من 5 إلى 10 كجم. - يومين ، ثلاثة أيام ؛
- من 10 إلى 20 كجم. - خمسة ، سبعة أيام ؛
- من 30 كجم. -7-10 أيام ؛
إذا كنت تقضي أكثر من 10 أيام في مرحلة "الهجوم" ، فسيؤدي ذلك إلى عواقب مؤثرة.
لا يمكنك الجلوس في مرحلة "الهجوم" لأكثر من 10 أيام!
دليل المرحلة "الهجوم"
- نحن نأكل فقط طعام البروتين.
- نحن لا نأكل الدهون ، ونعد الأطباق بدون محتوى دهون. نحن نرفض المنتجات التي تحتوي على الدهون.
- نشرب 2-3 لترات من الماء النظيف يوميًا.
- نأكل واحد ونصف أو ملعقتين كبيرتين من أي من النخالة أعلاه.
- نحن نربط مع مجهود جسدي كبير ، سواء كانت صالة رياضية أو تشغيل أو أي شيء آخر.
- نسير في الهواء النقي ، نسمح للجسم بالاسترخاء.
من الأفضل أن تبدأ المرحلة "الهجوم" في إجازة أو في عطلات نهاية الأسبوع. نظرًا لأن الجسم يتوقف عن تلقي طاقة خفيفة ، في شكل السكر وقد يظهر الشعور بالتعب. أيضا في هذا الوقت ، يمكن أن تظهر رائحة غير سارة من العرق ، على غرار الأسيتون ، في هذا الوقت. خلال هذه المرحلة ، حاول المشي في كثير من الأحيان والاستحمام. سوف تساعد المشي في السير على الشهية. خلال المرحلة الأولى ، نأكل المنتجات من الطاولة ، وهي أول 72 عنصرًا.
النظام الغذائي من مرحلة "الهجوم"
- حليب منخفض الدسم ، أي ؛
- فرخة؛
- الكبد؛
- أسماك منخفضة الدسم.
- المأكولات البحرية
- البيض ، مع صفار البيض لا يزيد عن 2-3 في اليوم ؛
- عصير السكر ، 1 كوب في اليوم ؛
يجدر بالتخلي:
- الجبن
- اللحوم الدهنية
- الكحول
- القماش واللحوم المدخنة.
لتعزيز طعم الأطباق المطبوخة أو المشتراة ، يمكنك استخدام الصلصات والخل والتوابل وغيرها من معززات النكهات. بدلاً من السكر ، يمكنك استخدام الفركتوز.
يمكن إعداد العديد من الأطباق وفقًا لوصفات Dukanov ، يمكنك رؤيتها على الإنترنت.
du-maiones
نظرًا لأنه لا يمكن تناول المايونيز أثناء اتباع نظام غذائي دوكان ، ولكن من الضروري تخفيف طعم الطعام ، لأنه بخلاف ذلك سيصبح جديدًا ، وهذا يمكن أن يؤثر على الحالة النفسية. ولكن هناك مخرج ، ما يسمى دو ماستر. طبخ الأمر بسيط للغاية:
- 2 صفار خام
- 240 جرام من الجبن الناعم
- ملعقة صغيرة من الخردل
- الملح والفركتوز (اقرأ السكر)
- زيت البارافين (1 ملعقة كبيرة ل.)
- خل التفاح أو عصير الليمون (1 ملعقة كبيرة.
نضع كل هذا في حاوية ونختلط حتى كتلة متجانسة مماثلة للمايونيز. وفويلا ، يمكنك الآن تخفيف طعامك من قبل المايونيز التحضير الخاص بك.
المرحلة "رحلة بحرية" (إنها أيضًا "تناوب")
ستستمر مرحلة "Cruise" حتى تصل إلى الوزن المناسب الذي قمت بحسابه في بداية النظام الغذائي وفقًا لمتطلبات جسمك وميزاته. عادة ما تستمر هذه المرحلة 1.5 - 5 أشهر. تعني مرحلة "الرحلة" بالتناوب في أيام CB (البروتين البحت) و BO (قابلة للبروتين). نتبادل أيامًا وفقًا للمخططات 1/1 ، 2/2 ، 3/3. يوصي دوكان 1/1 ، لذلك هو أبسط.
دليل مرحلة "الرحلات البحرية"
يجب أن تكون كمية BB و God Days في الشهر متساوية. في المتوسط ، 1 كيلوغرام في الوزن ، يغادر أسبوع. لا يمكن زيادة كمية أيام CBB ، ولكن يمكنك زيادة عدد الآلهة ، على سبيل المثال ، بعد الانهيار. بعد الوصول إلى الوزن المطلوب ، تحتاج إلى التبديل على الفور إلى المرحلة التالية.
الاشتراك في نظام غذائي في مرحلة الرحلات البحرية ، من الضروري تنفيذ صارم للسلسلة التالية من القواعد:
- يتم قبول الشوفان الآن بواسطة 2 ملعقة كبيرة. ل. يوميا.
- إذا كان النظام الغذائي مصحوبًا بوجود الإمساك ، يتم تضمين نخالة القمح في النظام الغذائي.
- اشرب 2 لتر من الماء أو أكثر يوميًا.
- المنتجات التي تحتوي على الحليب (الزبادي ، الجبن الكوخ) ، وما إلى ذلك لا يزيد عن 1 كجم في اليوم.
- 30 دقيقة من المشي في الهواء النقي.
في مرحلة التناوب ، يتناقص الوزن إلى المطلوب ، لكن الأمر يستحق أن يمنحك الركود وسيبدأ على الفور في العودة ، لذلك على الرغم من الشعور بالفرح ، فإننا نحتفظ بأنفسنا في أيدينا ونذهب إلى المرحلة التالية.
يجب أن يُفهم أنه عند تناول الخضار ، يتم إبطاء فقدان الوزن ، تساهم البروتينات فقط في إزالة الماء من الجسم وفقدان الوزن. تشبع الجسم بالماء (من خلال الخضار واستخدام 2 لتر من الماء) ، قد يبدو لك أنك توقفت عن انخفاض الوزن ، ولكن في الواقع تستمر في إنقاص الوزن ، سيصبح هذا في وقت لاحق في يوم البروتين ، سيبدأ الماء من الجسم في الانخفاض.
النظام الغذائي من مرحلة "الرحلات البحرية"
يمكنك تناول جميع المنتجات من المرحلة أعلاه ، ولكن إدراج 28 خضروات من جدول المنتجات المسموح بها من Dukan في النظام الغذائي هو إضافة ممتعة.
يمكنك تسليط الضوء على مفيد بشكل خاص للاستخدام:
- الفطر
- الكرفس ، لدي مقالة منفصلة حول هذا الموضوع - الكرفس لفقدان الوزن
- اليقطين والكوسة ؛
- ملفوف من أنواع مختلفة ؛
- فول؛
لا يمكنك استخدام:
- خبز؛
- فول؛
- المعكرونة
- البطاطس؛
- الحبوب
- حبوب ذرة؛
في مرحلة "الرحلات البحرية" ، يمكن تناول الخضروات بأي شكل من الأشكال ، ولكن يُسمح باستخدام الزيت النباتي للطهي لأكثر من ملعقة صغيرة يوميًا.
جميع الأطباق المشار إليها في القائمة ، طبخ فقط وفقا لوصفات ديوكانوف.
مرحلة "توحيد"
مرحلة "التوحيد" - الاسم يتحدث عن نفسه ، تتيح لك هذه المرحلة إصلاح النتيجة المحققة ، والتطلع إلى الأمام ، وسأقول إنها معقدة ، لأن الوزن لم يعد ضائعًا ، ويبدو أنه هنا ، تم تحقيق النتيجة. في الواقع ، هذا الحكم خادع ولا يفكر في مثل هذا الوريد. من الضروري أن تتذكر بمجرد أن تنسى قواعد ومراحل فقدان الوزن ، كيف يبدأ الوزن في النمو مرة أخرى. لذلك ، ابق نفسك بين يديك ولا تتوقف عند هذا الحد.
دليل مرحلة "التوحيد" (وهو أيضًا "توحيد")
يهتم الكثيرون بمدة مرحلة "التوحيد" ، ويعتمد بشكل مباشر على عدد الكيلوغرامات التي تم إسقاطها ، كل كيلوغرام يتم إسقاطه هو 10 أيام في مرحلة "التوحيد". كما هو ضمني تقليل الوزن في هذه المرحلة. إن فقدان الوزن الطبيعي في مرحلة "التوحيد" حوالي 1 كجم. في الأسبوع.
الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى القيادة:
- يوم السنجاب - الآن سيكون لديك يوم واحد من البروتين في الأسبوع ، كما في مرحلة "الهجوم". متى ستصنع هذا اليوم ، بالطبع تقرر ، ولكن منذ هذا اليوم في وضعك سيكون موجودًا لفترة طويلة ، وربما طوال حياتك ، من الأفضل أن يكون في منتصف الأسبوع. بيير دوكان يوصي الخميس.
- المنتجات التي يجب استهلاكها كل يوم ، كما ربما تكون قد خمنت بالفعل - نخالة الشوفان ، ملعقتين ونصف ، لتران من الماء يوميًا.
- المشي مشياً على الأقدام ، على الأقل 30 دقيقة في اليوم ، هو أفضل لفترة أطول.
- نراقب حالة صحتنا ، لأن مثل هذا النظام الغذائي هو الضغط على الجسم. أي ألم في المعدة ، اذهب على الفور إلى الطبيب.
تتميز مرحلة "التوحيد" بوجود ظروف بوريل. إذا كان هناك على مرحلتين سابقتين فقط شرطين ، يُسمح لبعض المنتجات بالاستخدام ، والآخر ليس كذلك ، فهناك ظروفهم تقريبًا كل يوم.
المكافأة اللطيفة هي أن هناك أيامًا يمكنك فيها تناول طعامك المفضل بأي كميات (حية) ، وكذلك الأيام التي يمكنك فيها تناول جميع الخضروات ، بما في ذلك الخضار مع محتوى النشا.
يجب أن يحتوي أي أسبوع في مرحلة "التوحيد" على أيام:
- بروتين؛
- البروتين مع الخضار.
- البروتين مع الخضار + الأطعمة مع محتوى النشا.
- اليوم الذي يمكنك فيه أكل كل شيء ؛
- الأيام المتبقية للبروتين - الخضروات ؛
أنصحك بتجربة الجدول التالي:
- الاثنين-بروتين-خضروات ؛
- يوم الثلاثاء-البروتين-مع المنتجات التي تحتوي على النشا ؛
- الأربعاء-بروتين-خضروات ؛
- الخميس - البروتين.
- الجمعة - يمكنك أن تأكل كل شيء ، بشكل مريح عند الاجتماع مع الأصدقاء ؛
- السبت-بروتين-نباتية ؛
- يوم الأحد-البروتينات (في النصف الثاني من المرحلة-اليوم الذي يمكنك فيه تناول كل شيء).
لكل من هذه الأيام ، يُسمح بأطباق معينة ، لذا حاول إنشاء قائمة فردية.
يوم السنجاب - مثل هذه الأيام موجودة في جميع مراحل نظام دوكان ، فإنها تسهم في تقليل الوزن الزائد. خلال 3 مراحل ، يمكن استهلاك البروتين الحيواني بالتوابل والصلصات المسموح بها في مرحلة واحدة "الهجوم".
يشمل النظام الغذائي يوم البروتين:
- اللحوم الخالية من العجاف
- الطيور ، استثناء - أوزة وبطة ؛
- حوصلة الطائر؛
- السمك مع محتوى الدهون الصغيرة ؛
- المأكولات البحرية
- حليب منخفض الدسم.
- البيض (صفار 1-2 في اليوم ، بروتينات في أي كمية) ؛
التوابل ، الصلصات ، الخردل ، كمية هائلة من الملح ، السكر - المعهد - نستخدم كل هذا لمجموعة متنوعة من الذوق في أيام البروتين وليس فقط.
يوم السنجاب القابل للخضروات
على غرار اليوم من مرحلة "Cruise" ، بالإضافة إلى جميع منتجات البروتين المسموح بها ، تشمل هذه:
- الفلفل ، الطماطم ، الخيار.
- الفطر
- باذنجان؛
- الملفوف من جميع الأنواع ؛
- اليقطين
- كوسة؛
- الفجل
- البصل
- فول؛
القيود في الاستخدام ، وكذلك في أيام البروتين ، ليست كذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح لهم:
- 50 غراما من الخبز.
- 50 غراما من الجبن الصلب ، الحد الأدنى من المحتوى الدهون ؛
- 200 جرام من Frkt (استثناء - الموز ، التواريخ ، الزبيب) ؛
- جزء واحد من لحم الضأن أو لحم الخنزير.
يتوسع النظام الغذائي وأصبح النظام الغذائي بالفعل معقدًا للغاية.
يوم خاضع للسنجاب مع منتجات تحتوي على النشا
هنا ، ميزة مميزة هي وجود منتجات مع محتوى النشا (الكربوهيدرات "السريعة") ، وهذا هو:
- 210 Bobovs ؛
- في عام 180 ، المعكرونة أو الحشرات من أنواع الطحن الصلبة ؛
- 140 جم. المعكرون
- 130 جم. أرز؛
- 200 غرام. كوس كوس
- 120 جم. البطاطا مخبوزة أو مسلوقة.
- 100 جم.
من الأفضل تناول طعام الكربوهيدرات في الصباح ، وبعد ذلك يكون نشطًا قدر الإمكان.
اليوم الذي يمكنك فيه أكل كل شيء
بالطبع ، هذا هو اليوم الأكثر متعة ، يمكنك أن تأكل كل شيء ، وحتى في إحدى الوجبات يسمح لشرب النبيذ ، 1-2 أكواب. يتم تجميع ما تبقى من النظام الغذائي في هذا اليوم وفقًا لمبدأ يوم الخضار.
أطباق لهذا اليوم ، تحتاج إلى الاختيار مقدمًا ، واختيارها لذلك ليس فقط الإفراط في تناول الطعام ، ولكن لتلبية رغبتك في تناول شيء ممنوعما تريده منذ فترة طويلة. هناك كل شيء على التوالي وما ستصل إليه ، هذا ليس أفضل تعهد.
إذا كنت خائفًا من ترتيب مثل هذه الأيام ، فتذكر ، هذه ليست نصيحة ، ولكن قاعدة إلزامية للتنفيذ.
المرحلة "Stabilizsky"
لا تقلل من أهمية المرحلة النهائية من دوكان. "تثبيت" يحدد النتيجة المحققة ، لا يسمح لكسب وزنًا غير ضروري مرة أخرى ، يساعد على البقاء ضئيلًا لبقية حياته.
دليل المرحلة "التثبيت"
- الاستخدام اليومي لثلاثة ملاعق كبيرة من النخالة.
- استبعاد الإفراط في تناول الطعام ؛
- اشرب الماء النظيف على لترتين يوميًا ؛
- يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون الصيام: البروتين.
- تحرك أكثر: المشي ، وركوب الدراجة ، ومقاطع الفيديو ، والمشاركة في القاعة ؛
حمية الطور "تثبيت"
عندما نقترب من هذه المرحلة ، اعتاد جسمنا بالفعل على القيام به دون منتجات غير ضرورية تجعلها تتراكم رواسب الدهون. لذلك ، فإن أهم شيء هو عدم العودة مرة أخرى إلى سلوك الطعام غير الصحيح: عدم البدء في تناول الحلويات والسكر والوجبات السريعة وغيرها من "الضرر".
تظهر قائمة أكثر تنوعًا هنا ، حيث يتم تمرير الجزء الرئيسي من النظام الغذائي ، والغرض من هذه المرحلة هو ببساطة الحفاظ على نفسها في النموذج المطلوب. القواعد بسيطة للغاية:
- تناول الطعام بقدر ما يحلو لهم ، فلن يضروا بالمظهر ؛
- يُسمح للفواكه بتناول شيء واحد إذا كانت كبيرة ، على سبيل المثال ، التفاح ؛
- إذا كانت هذه الفواكه الأصغر ، مثل ، على سبيل المثال ، اليوسفي ، فيمكنك تناول قطعتين ؛
- لا يمكنك تناول الأجبان مثل "Dor - Blue" والماعز ، فقط منخفضة الكالوري ؛
- لحوم الديك الرومي ، صدر الدجاج ، لحوم البقر - هذا بديل رائع لأصنافها الدهنية ؛
- منتجات الألبان فقط مع انخفاض محتوى الدهون ، من الجيد أيضًا استبدال الحليب العادي بتلك التي تحتوي على اللاكتوز الأقل ؛
- يتم تقليل الخبز والملح والمنتجات مع النشا.
- لا تنسى النخالة: ثلاث ملاعق كبيرة في يوم واحد ؛
كقاعدة عامة ، في هذه المرحلة ، تكيفنا بالفعل مع نظام الطاقة الجديد ، تم ضبط الجسم على موجة صحية جديدة ولم يعد يحتاج إلى "الاستيلاء" على المواقف والتعب.
لذلك ، التمسك بقواعد بسيطة في نظامك الغذائي ، يمكنك دائمًا البقاء في حالة جيدة وتألق مع الجمال.